Jeder, der sich schon mal mit dem Thema Gewichtsverlust bzw. Abnehmen beschäftigt hat, ist sicher auf Low-Carb gestoßen.
Was ist Low-Carb?
Die Bedeutung des Wortes Low-Carb ist „wenig Kohlenhydrate“, d.h. wenn man sich Low Carb ernährt, dann sollte man möglichst auf stärkehaltige Lebensmittel verzichten. Je nach Ernährungsform darf man nur eine bestimmte an Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen. Viele Angaben sprechen von höchstens 100 g pro Tag.
Bei der ketogenen Ernährung beispielsweise darf man nur zwischen 20 – 50 g Kohlenhydrate täglich essen – das ist aber eine sehr krasse Form der Low-Carb-Ernährung.
Statt den Fokus auf stärkehaltige Lebensmittel zu richten, versuchen Anhänger dieses Trends auf fett- und proteinreiche Nahrung zu fokussieren.
Mehr Infos zu Low-Carb-Ernährung findest du hier: https://deavita.com/gesundes-leben/abnehmen/wie-viele-kohlenhydrate-low-carb-pro-tag.html
Was darf man bei Low-Carb essen?
Die nachfolgende Aufzählung gibt nun Aufschluss, welche Nahrungsmittel man essen sollte und welche lieber vermeiden.
- Stärkefreies Gemüse und Salat
Diese Nahrungsmittel sollen am öftesten und in den größten Mengen auf dem Menüplan stehen.
Nicht jedes Gemüse hat wenig Kohlenhydrate, deshalb sollte man sich vor allem zu Beginn der Umstellung auf jeden Fall eine Liste besorgen, auf der alle relevanten Lebensmittel oben stehen.
Gemüse, dass man ohne schlechtem Gewissen essen kann:
- Salat
- Spinat
- Zucchini
- Gurke
- Champignons
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grüne Paprika
- Aubergine
- Grünkohl
- Tomate
Gemüse, mit vielen Kohlenhydrate sind folgende:
- Kürbis
- Kartoffel
- Bohnen
- Linsen
- Süßkartoffel
- Rote und gelbe Paprika
- Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch
Diese Produkte sollten neben der ersten Kategorie am meisten auf dem Teller vertreten sein.
Die Proteinmenge, die täglich zu sich genommen wird, sollte etwa 35 % der Nahrung ausmachen. Dank einer eiweißreichen Ernährung kann man ganz leicht abnehmen, da man sich gut gesättigt fühlt, und nicht ständig Heißhungerattacken hat.
Bei Milchprodukten sollte man berücksichtigen, dass diese Milchzucker enthalten.
- Früchte und Nüsse
In die nächste Kategorie fällt Obst und Nüsse. Obst enthält wichtige Spurenelemente, Antioxidantien und reichlich Vitamine, während Nüsse viele wichtige Fettsäuren enthalten.
Natürlich muss man immer berücksichtigen, welches Obst man zu sich nimmt, denn die unterschiedlichen Obstsorten unterscheiden sich auch untereinander.
Obst, das man reichlich essen kann:
- Himbeeren
- Brombeeren
- Erdbeeren
- Johannisbeere
- Rhabarber
- Zitrone
Obst mit wenig Zucker:
- Zitrusfrüchte (Clementine, Kiwi, Grapefruit, Orange)
- Papaya
- Pfirsich
- Quitte
- Wassermelone
Obst mit mittlerem Zuckergehalt:
- Ananas
- Birne
- Apfel
- Kirsche
- Nektarine
- Pflaume
Obst mit hohem Zuckergehalt:
- Banane
- Getrocknete Datteln und Feigen
Früher hat man Nüsse in der Low-Carb-Ernährung wegen des hohen Kaloriengehaltes verteufelt – mittlerweile hat man aber herausfinden können, dass Nüsse wichtige Fette enthalten.
Man muss darauf achten, nicht zu viele auf einmal zu essen.
Folgende Nüsse eignen sich hervorragend:
- Paranüsse
- Kürbiskerne
- Macadamia
- Walnüsse
- Erdnüsse
- Haselnüsse
Cashews und Pistazien haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt.
- Hülsenfrüchte
Sie sind zwar sehr gesund, da sie sehr eiweißreich sind, dennoch enthalten sie viele Kohlenhydrate.
- Fertiggerichte
Fertigprodukte sowie zuckerhaltige Lebensmittel sollten auf jeden Fall vermieden werden. Egal, ob es um Weißmehlprodukte oder irgendwelche Süßigkeiten geht.
Haushaltszucker soll unbedingt gemieden werden.
Warum kann man mit Low-Carb abnehmen?
Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen. Man unterscheidet zwischen Einfachzucker (Traubenzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe aus Mais und Getreide).
Aus Kohlenhydraten wird Glukose gebildet, das wichtig für Gehirn und Nerven ist. Natürlich werden die einzelnen Kohlenhydrate auch unterschiedlich vom Körper verarbeitet. Während Ein- und Zweifachzucker sehr schnell in Glukose verwandelt wird, braucht es bei Mehrfachzuckern länger. Der Blutzuckerspiegel steigt also beim Trauben- oder Haushaltszucker schneller an. Dadurch hat man sehr schnell wieder Lust auf Süßigkeiten oder allgemein auf Essen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann vermehrt Insulin aus – wenn dieser Stoff ausgeschüttet wird, wird gleichzeitig der Fettabbau vermindert.
Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung versucht der Mensch, dass möglichst wenig Insulin ausgeschüttet wird.
Wenn man nun wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, stellt sich der Stoffwechsel des Menschen langsam um. Die Zellen bedienen sich zukünftig an den eigenen Fettreserven, um Energie zu produzieren (die körpereigenen Energieträger dienen als alternative Energielieferanten).
Was sind die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung und wie kann man am besten umstellen?
Je nachdem, aus welcher Ernährung man kommt, sollte man auf jeden Fall langsam mit der Umstellung beginnen.
Am besten fängt man mit einem kohlenhydratarmen Abendessen an, während man untertags noch normal essen kann. Aber der weiße Industriezucker sollte in jeglicher Form (Kuchen, Muffins, Gebäck usw.) vermieden werden.
Wenn man sich an das kohlenhydratarme Essen gewöhnt hat, kann man langsam auch beginnen, sich zum Frühstück oder auch zum Mittagessen eine kohlenhydratarme Alternative zu kochen.
Heutzutage gibt es genügend leckere Rezepte im Internet oder auch in Büchern, die den Start in eine Low-Carb-Ernährung sehr vereinfachen.
Die Vorteile der Low-Carb-Ernährung sind folgende:
- Man beschäftigt sich mehr mit Essen, d.h. man ernährt sich automatisch gesünder
- Man lässt viele ungesunde Sachen (wie Kekse, Schokolade usw. weg)
- Das Hautbild wird besser
- Man fühlt sich fitter und vitaler
- Durch regelmäßige Mahlzeiten fühlt man sich gesättigt und braucht nicht stetig Zwischensnacks
Was können die Nachteile der Low-Carb-Ernährung sein und was muss man unbedingt berücksichtigen?
Egal, um welche Ernährungsform es sich handelt, zum Abnehmen ist es immer wichtig, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt und sich ausreichend bewegt.
Bei Herzerkrankungen oder anderen chronischen Beschwerden sollte man auf jeden Fall bevor man sich auf diese Ernährungsform einlässt mit einem Arzt sprechen.
Durch den erhöhten Fettgehalt können die Ablagerungen in den Gefäßen zunehmen, was wiederum zu verschiedenen Krankheitsbildern führen kann.
Die Meinung von einer Ernährungswissenschaftlerin zum Thema Low Carb: https://www.stern.de/gesundheit/low-carb-die-diaeten-luege-3540996.html.
Fazit!
Low-Carb kann eine super Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und sich gesund und vital zu fühlen. Wenn man auf diese Ernährungsform umstellt, muss man natürlich für sich herausfinden, mit welcher Kohlenhydratmenge man am besten zurechtkommt.
Außerdem ist wichtig, dass man sich stets in Bewegung hält und ausreichend trinkt.
Zu Beginn der Ernährungsumstellung sollte man sich genügend Zeit lassen und sich auch mit dem Thema Vorbereitung der Mahlzeiten beschäftigen, da dies sehr hilfreich sein kann, wenn man Abends hungrig nach Hause kommt und noch nichts auf dem Tisch steht – denn genau in diesen Momenten werden viele Menschen schwach und greifen zu ungesunden Dingen.
Auch eine guter Tipp zum Abnehmen ist das sogenannte Intervallfasten.
